신림체육관에서 아름다운 허리를 위한 운동 루틴을 소개합니다
안녕하세요, 여성 전문 피트니스 센터 피트니스피플 여성 신림점 신림짐 입니다.
우리 여성회원님들!
연초에 세운 운동계획은 잘 지키고 계시나요?
피트니스피플 여성신림점 서울시 관악구 신림로 353 신영빌딩 5층
추운 날씨에 그냥 집에서 따뜻하게 지내고 내일부터 운동하자고 외치며 점점 게으름을 피우고 싶지 않으신가요?
미루는 버릇이 잡히기 전에, 지금 당장 침대에서 일어나 휘피신림점과 함께 즐거운 운동을 즐겨보세요!
오늘 신림짐에서는 회원님들이 예쁘고 탄탄한 몸매를 유지하기 위한 효과적인 운동을 준비했습니다.
신림짐에서 배우는 첫 번째 운동은 앉아서 하는 굿모닝입니다.
굿모닝은 우리 몸을 바로 세우는 근육인 허리 근육을 강화하는데 정말 효과적인 운동이다.
이 굿모닝 운동 역시 방법이 다양하고 특징이 있습니다.
오늘은 그 중에서도 코어가 약한 분들이나 초보자분들도 좀 더 쉽게 시도해볼 수 있게 되었습니다.
Seated Good Morning을 준비했습니다.
굿모닝은 고개를 숙이고 인사하고 싶은 기분을 느끼게 하는 운동이라 하여 굿모닝운동이라는 이름이 붙었습니다.
척추기립근은 체중을 들고 상체를 구부릴 때 몸이 앞으로 넘어지는 것을 방지하기 위해 몸을 바로 세워주는 근육으로, 둔근과 햄스트링을 사용하기 때문에 후방 사슬근 강화에 정말 효과적이에요 🙂
인간은 직립보행을 하기 때문에 시간이 지날수록 중력과 노화의 영향으로 몸이 점차 앞으로 굽어지게 됩니다.
또한, 앉아서 생활하는 생활 방식을 취하고 활동량이 적은 현대인들은 몸이 앞으로 굽어지기 쉬운 생활 패턴을 가지고 있습니다.
그래서 오늘 휘피와 함께 배울 굿모닝 운동은 굽은 몸을 곧게 펴는 근육을 강화시켜주는 운동입니다.
현대인에게 꼭 필요한 운동입니다.
오늘 휘피신림점에서 준비한 굿모닝 운동은 앉아서 하는 운동입니다.
고관절을 곧게 펴는 근육인 둔근과 햄스트링은 이미 스트레칭되어 있고, 상체를 앞으로 구부려 더욱 스트레칭시켜 줍니다.
또한, 둔부와 햄스트링의 편심성 수축이 증가합니다.
좋은 아침에 일어나서 하는 방법에 비해 지지 길이가 짧아 상대적으로 코어 사용이 적은 방법입니다.
웨이트의 꽃인 스쿼트와 데드리프트 모두에 적용되는 힙힌지 동작에 어려움을 겪는 분들도 쉽게 이해할 수 있는 동작이니 주목하시고 오늘의 운동을 따라해 보세요 🙂 그럼, 이제 운동을 시작해 보자.
먼저 자신에게 맞는 무게를 설정하고 등에 짊어집니다.
벤치에 앉아 다리를 어깨너비보다 약간 넓게 벌립니다.
초보자라면 맨몸으로 먼저 시작해 보세요!
그런 다음 조금씩 무게를 추가하십시오. 초보자와 중급자는 케틀벨을 사용하세요. 바벨 등 자주 사용하는 도구를 사용할 수 있습니다.
이제 하강 시에는 허리가 과도하게 휘거나 말리지 않도록 배꼽을 바닥으로, 꼬리뼈를 하늘로 올리는 느낌으로 움직여야 합니다.
척추를 바로 세운 상태에서 골반 앞에 튀어나온 뼈를 허벅지나 땅에 닿는 느낌으로 접어서 눌러주세요. 주고받는 운동이라고 생각하시면 이해가 더 쉬울거에요!
엉덩이와 햄스트링의 스트레칭을 느끼면서 천천히 동작을 진행하시고, 내려갈 수 있는 한계까지만 내려가시기 바랍니다.
올라올 때에는 낮아진 상체를 들어올린다는 느낌보다는 발로 지탱하고 땅을 강하게 밀면서 발과 함께 상체가 올라가는 느낌을 받으시기 바랍니다.
이때 신림체육관처럼 내려갈 때 허리를 곧게 펴고 멈춰서는 안 된다.
상체가 절을 하듯 내려가는 느낌이 들지 않으면 관절을 돌려서 상체도 함께 내려가는 느낌으로 운동을 해주세요.
또한, 올라올 때 허리가 말려 있어서는 안 됩니다.
팔, 손, 어깨로 체중을 지탱하는 것이 아니라, 등으로 웨이트를 지탱한다고 생각하면 상체가 컬링 없이 잘 유지됩니다.
실제로 운동을 따라해 보면 허리가 말려 있는 경우가 많을 것이다.
척추기립근이 닿을 정도로 척추를 곧게 유지하고, 복부와 코어에 강한 힘을 주고, 갈비뼈를 모아준다고 생각해주세요 🙂
배를 단단하게 유지하면서 몸통 코어의 앞뒤를 단단히 유지하고 움직임을 따르십시오. 그러면 허리 통증 없이 둔근과 슬건근의 자극만 느낄 수 있을 것입니다.
그럼 휘피신림점에서 준비한 운동영상을 함께 보시겠습니다.
1. 허리가 굽지 않도록 복부에 긴장감을 유지하면서 자세를 유지해주세요!
2. 내려갈 때 햄스트링에 자극이 느껴질 수 있습니다.
무릎이 안쪽으로 모이면 무릎에 과부하가 걸리기 때문에 무릎이 모아지지 않도록 주의하세요!
3. 고관절을 접고 내려갈 때, 숨을 들이마시면서 복부에 압력을 가한 후 천천히 내려갑니다.
원래 자세로 돌아올 때 숨을 내쉬면서 복압이 풀리지 않도록 주의하세요!
그럼 두 번째 운동으로 케이블 프론트 레이즈를 해보자. 우리의 전면 삼각근은 어깨 근육의 앞쪽에 붙어 있어서 팔을 앞으로 들어올릴 때 매우 중요한 역할을 합니다.
따라서 전면삼각근 강화에 도움을 주는 케이블 프론트 레이즈는 어깨의 안정성을 제공합니다.
높이는 효과적인 운동입니다
자, 이제 운동을 시작해보자. 이 운동은 덤벨이나 디스크를 들고 해도 되지만, 케이블을 이용하면 좀 더 일관된 저항을 주면서 운동할 수 있습니다.
그래서 혼자 운동할 때보다 더 정확한 자세로 운동하기가 더 쉽습니다.
이제 하단에 케이블을 고정하고, 어깨 충돌을 방지하기 위해 손바닥이 편안하게 마주할 수 있도록 로프 그립을 삽입합니다.
그런 다음 케이블 머신에서 한발 물러나 자연스럽게 그립을 몸통 앞쪽으로 잡습니다.
다음으로, 척추를 곧게 펴고 팔을 어깨와 수평이 되는 위치로 들어 올리세요. 이때 그립을 잡은 손을 올리기보다는 팔꿈치를 어깨와 수평이 되는 느낌으로 올려주세요.
또한 뒤로 돌아갈 때 중력에 의해 팔이 떨어지지 않도록 주의하세요. 수축과 들어 올릴 때 가한 힘이 100%였다면 30%의 힘을 살짝 이완시킨 후 잡고 있다는 느낌으로 운동을 진행하세요. 그러면 상부 승모근의 개입이 없는 것보다 더 좋아질 것입니다.
쉽게 저항을 견디고 원래 위치로 돌아갈 수 있습니다.
그리고 몸통에 닿는 끝부분으로 돌아가는 대신 3분의 2지점(몸통에서 주먹 정도)으로 돌아가 계속 저항을 유지하면서(살짝 쥐면서) 하중을 가한다.
근육과 운동을 수행합니다.
위 사진은 들어올릴 때 척추가 말려 정렬이 어긋나고, 상체가 함께 떨어지면서 상부 승모근이 관련되는 잘못된 자세를 보여줍니다.
그립을 잡는 손이 아닌 팔꿈치에 집중하세요!
이번에는 저항에 저항하면서 원래 자세로 돌아올 때 상부 승모근을 이용해 버티는 잘못된 방법을 알려드리겠습니다.
손과 어깨로 웨이트를 잡는 것이 아니라 이두근을 이용해 팔뚝으로 웨이트를 잡는다는 느낌을 주세요.
이제 신림짐1에서 준비한 운동영상을 함께 보시죠. 척추를 정렬하고, 몸통을 고정하고, 팔을 앞으로 뻗는 데 집중하세요!
2. 너무 무거운 중량으로 운동하거나 빠른 속도로 운동을 하면 올바른 자세를 유지하기 어려우므로 약간 가벼운 중량을 사용하고 횟수보다는 자극에 집중하세요. 3. 팔을 올릴 때 숨을 내쉬고, 돌아올 때 숨을 들이쉬면서 복부 압력이 풀리지 않도록 유지합니다.
이상으로 신림짐과 함께하는 오늘의 운동입니다.
혼자 운동할 때보다 이해하기 쉬웠죠?
보다 구체적이고 정확한 운동을 원하신다면 언제든지 저희 휘피신림점을 방문해 주시면 친절하고 자세하게 도와드리겠습니다!
오늘 월요일, 자랑스럽고 아름다운 몸매와 건강을 누리시길 바랍니다.
오늘도 화이팅!
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