새해부터 꾸준히 운동하고 계시나요? 새해부터 바빠서 운동을 못하신 분들이 많으시네요. 그래서 오늘은 단기간에 할 수 있는 운동에 대해 알려드릴게요!
‘팔 운동 슈퍼세트 루틴’에 대해 알려드릴 예정인데, 그 전에!
“슈퍼세트란 무엇인가요? “상충되는 근육 운동을 하나의 세트로 그룹화하여 실행하는 방법입니다.
예를 들어 가슴 운동(미는 힘) + 등 운동(당기는 힘), 삼두근 운동(미는 힘) + 이두박근 운동(당기는 힘) 등이 있습니다.
이렇게 생각하면 이해하기 쉽습니다.
오른쪽? 슈퍼세트의 장점은 두 가지 신체 부위 운동을 짧은 시간에 할 수 있고, 서킷 트레이닝처럼 쉬는 시간 없이 운동할 수 있어 지구력 향상에 도움이 됩니다.
1) 덤벨 컬 또는 해머 컬 + 라이딩 트라이셉스 익스텐션 < dumbbell curl or hammer Curl > 덤벨 컬 또는 해머 컬 덤벨을 이용한 이두근 운동입니다.
덤벨 컬은 덤벨을 잡은 손바닥이 앞을 향하게 하면 짧은 머리를 자극하는 운동이다.
덤벨을 잡은 손바닥이 허벅지를 향하게 하면(서 있는 자세) 장두에 자극을 줍니다.
평소 양손에 바벨을 들고 한손에 덤벨을 들고 많이 운동하는 “해머컬”을 오늘은 덤벨을 이용해서 양손으로 해봤습니다!
운동 중에 덤벨을 들어올리려고 하면 어깨와 승모근의 관여가 커질 수 있으니 팔을 들어올리세요. 덤벨을 접듯이 들어올려주세요!
▼ 덤벨 컬 ▼ 해머 컬 이두박근 운동이 끝나면 휴식시간 없이 바로 삼두근 운동으로 넘어갈 수 있어요!
< Lying Tricep Extension > 누운 상태에서 양손으로 바벨을 잡고 천천히 이마쪽으로 내립니다.
다시 밀어 올리시면 됩니다.
이때 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의하세요. 직선바보다는 이지바를 이용하면 손목의 부담을 줄일 수 있습니다.
▼ 라잉 트라이셉스 익스텐션 2) 암 컬(머신) + 프레스다운 이두근 운동은 머신을 이용한 암 컬입니다.
삼두근 운동은 케이블을 이용한 프레스다운으로 진행되었습니다.
암컬 머신을 사용하면 신체를 격리하고 신체 반동을 줄일 수 있다는 장점이 있습니다.
팔꿈치를 패드에 고정하고 최대 이완과 최대 수축을 느낄 때 천천히 진행하세요!
▼ 암 컬 < cable Press down > 프레스다운을 할 때 그립에는 여러 종류가 있는데 저는 프레스다운 전용으로 디자인된 그립을 사용했습니다.
팔을 접었을 때 그립이 닿지 않도록 높이를 설정한 후 그립을 잡고 상체를 살짝 구부립니다.
어깨와 팔꿈치를 고정합니다.
그런 다음 양손으로 바닥을 누르는 듯한 느낌을 주세요!
▼ 프레스다운 3) 원암 오버헤드 익스텐션 (이두근 운동에 대한 데이터가 없어서 삼두근 운동 하나만 더 가르쳐드릴게요!
) 오버헤드 익스텐션은 양손 또는 한손으로 할 수 있는 운동입니다.
위 사진은 한쪽 팔로 하는 운동을 보여줍니다.
한 손으로 덤벨을 잡고 머리 뒤로 천천히 내리면서 삼두근을 천천히 이완시킵니다.
들어올릴 때는 팔꿈치를 고정하고 팔을 위로 밀어서 펴세요. 생각 해보세요!
앉거나 서서 해도 되지만, 체중이 증가할수록 몸의 반동을 줄이고 허리에 가해지는 부담을 줄이기 위해 앉는 것을 권장합니다!
위에 게시된 루틴(예: 덤벨 컬 + 라이딩 익스텐션)을 수행할 필요가 없습니다!
슈퍼세트는 운동하는 것보다 반대되는 근육을 하나의 세트로 묶어서 할 수 있습니다!
단시간에 엄청난 펌핑 효과를 느끼고 싶다면 슈퍼세트를 해보세요. 사용해 보세요 🙂 다음번에는 다른 부분의 슈퍼세트도 올려보도록 하겠습니다!
글쓰기로 운동 배우기는 이제 그만!
제대로 배우고 싶다면 장안동 PT 전문 체육관 버닝타임짐을 방문해보세요!
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