남성의 경우 가슴근육(가슴근육)이 매우 중요한 요소입니다.
몸이 훨씬 더 두꺼워 보이려면 대흉근을 발달시켜야 하기 때문이다.
그래서 오늘은 증미역 헬스장에서 남자 가슴운동 루틴 만드는 법을 알려드리려고 합니다.
이번 여름에 멋진 가슴을 가질 준비가 되셨나요? 이제 시작하겠습니다.
펙 데크 플라이
제가 가르쳐드릴 첫 번째 동작은 펙 데크 플라이입니다.
덤벨을 사용해도 되지만 일반적으로 머신을 사용하여 수행됩니다.
이것이 첫 번째 루틴인 이유는 현대인들이 오랫동안 고정된 자세로 책상에 앉아 키보드를 두드리고 있기 때문이다.
의 특성상 어깨 유연성이 부족한 분들이 많습니다.
하지만 이 운동은 대흉근 전체를 워밍업하는데 도움을 주고, 가벼운 무게로도 자극을 줄 수 있어 안전하고 효율적으로 운동을 할 수 있다.
수행방법 준비운동이므로 너무 무겁게 하지 마세요. 나는 이것을 권장하지 않습니다.
15~20회를 안정적으로 수행할 수 있는 무게를 설정하는 것이 좋습니다.
의자의 높이는 어깨, 팔꿈치, 손목이 일직선이 되도록 조절됩니다.
두 발바닥을 땅에 대고 몸을 잘 고정하세요. 가슴을 들어 올리고 견갑골을 잡아 어깨가 흔들리지 않는 자세를 만들어줍니다.
팔꿈치가 그립 높이 아래로 떨어지지 않도록 하세요. 두 손을 앞으로 쭉 뻗고 가슴 근육을 안쪽으로 당기는 느낌으로 수축합니다.
긴장을 풀 때 자극을 느끼며 천천히 다시 열어보세요. 동작 중에는 등을 패드에 단단히 고정시키십시오. 라운드어깨가 있으신 분들에게 효과적이므로 꾸준히 해주세요. 운동하시면 좋은 결과 있으실거에요. 벤치프레스 다음으로 설명드릴 항목은 피트니스 3대 운동 중 대표적인 가슴운동 중 하나인 벤치프레스입니다.
대흉근 전체를 자극할 수 있기 때문에 초보자에게 가장 추천하고 싶은 동작입니다.
수행 방법: 펙 데크와 마찬가지로 어깨가 사용됩니다.
자신을 제어하려면 견갑골을 잡고 아치를 만듭니다.
그립의 너비는 바를 내릴 때 팔꿈치가 직각을 이루는 정도여야 합니다.
들어올리기 전에 바벨이 눈 위에 위치해야 합니다.
오버그립으로 바를 잘 감싼 후 바벨을 랙에서 당겨 쇄골과 명치 사이로 가져옵니다.
이 자세로 천천히 몸을 낮추세요. 수축할 때에는 밀어내는 느낌으로 강하게 들어올리고, 내릴 때에는 숨을 들이마시며 가슴쪽으로 깊이 끌어당긴다.
동작 시 어깨가 올라가는 것을 방지하기 위해 견갑골을 잡고 아치형 상태를 유지합니다.
벤치프레스는 가슴 근육 발달에 정말 좋습니다.
하지만 잘못된 자세로 하면 부상의 위험이 큰 가슴 운동이므로 무게와 반복 횟수가 과하면 안 된다.
그건 중요해. 위에서 설명한 바와 같이 두 발을 바닥에 대고 허리를 아치형으로 유지하는 것이 좋지만, 과도한 아치형은 허리에 부담을 줄 수 있으므로 평소 허리 통증이 있거나 디스크가 있는 경우에는 전문의와 상담 후 진행하시기 바랍니다.
. . 인클라인 덤벨 벤치 프레스 다음으로 소개해드릴 가슴 운동은 가슴 윗부분을 자극하는 인클라인 덤벨 벤치 프레스입니다.
바벨 벤치프레스보다 더 넓은 가동범위로 수행할 수 있습니다.
하지만 부상의 위험도 크기 때문에 개인의 난이도에 따라 다릅니다.
이에 따라 무게와 반복 횟수를 조정해야 합니다.
수행 방법: 벤치에 앉아 두 발을 바닥에 붙입니다.
벤치의 이상적인 각도는 45도에서 60도 사이입니다.
자신의 몸에 맞는 무게의 덤벨을 양손으로 가볍게 잡습니다.
가슴을 들고 견갑골을 잡고 팔을 천장을 향해 곧게 펴십시오. 이 지점까지 준비가 되었다면 팔꿈치를 90도 각도로 낮추어 근육을 이완시키세요. 내린 것과 동일한 궤적을 따라 위쪽으로 미는 것처럼 들어 올리고 수축합니다.
동작 시 어깨가 올라가지 않도록 주의하세요. 딥스 마지막으로 말씀드릴 항목은 딥스입니다.
딥스는 효과가 매우 좋아서 운동하는 사람이라면 한 번쯤은 시도해봤을 동작이다.
수행 방법: 딥스 바를 허리보다 높은 위치에 설치합니다.
어깨에 무리가 가지 않는지 확인하세요. 숄더패킹을 착용해주세요. 상체를 30~45도 정도 앞으로 구부립니다.
코어가 튼튼하다면 다리를 뒤로 당겨도 되지만, 초보자라면 앞으로 당겨서 구부려도 됩니다.
팔뚝이지면과 수직인지 확인하십시오. 상체가 닫히는 것을 방지하려면 팔이 가슴을 90도 각도로 펴는 정도로만 긴장을 풀어주세요. 이때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의하세요. 내려갈 때와 같은 궤적을 수축하되, 팔꿈치를 너무 많이 펴면 부상의 위험이 있으므로 90% 정도만 실시한다.
딥스는 상체 운동의 스쿼트라고 불리는데, 가슴 근육 외에도 다양한 근육을 활용한다.
(복근, 삼두근 및 삼각근, 광배근, 승모근) 증미역 헬스장에서 제공하는 남성 가슴 운동 루틴 가이드가 도움이 되셨나요? 대흉근 운동은 부상 위험이 매우 높으며, 특히 중량을 과도하게 설정한 경우에는 전문가와 함께 하시기 바랍니다.
좋은. 저희 A2P 피트니스 선생님들은 회원님들께서 바르고 건강한 피트니스 생활을 하시기를 늘 기다리고 있겠습니다.