장시온 트레이너와 함께 배우는 여성 하체 운동 루틴
안녕하세요!
1,300평 규모의 프리미엄 헬스장 MK휘트니스입니다!
오늘은 장시온 트레이너와 함께하는 여성 하체 운동 루틴을 소개해드리겠습니다.
여성의 하체 운동을 꾸준히 하면 하체 라인이 생기고, 탄탄한 하체는 체형의 균형을 맞추고 옷의 몸매를 유지시켜 줍니다.
외모를 개선하고 자신감을 높여줍니다.
하체운동은 이 근육을 활성화시켜 기초대사량을 높여줍니다.
기초대사량이 높아지면 같은 양을 먹어도 더 많은 칼로리를 소모하게 되어 자연스럽게 체중 감량과 유지에 도움이 됩니다.
장시온 트레이너에게 배운 여자 하체 운동루틴 01. 스플릿 스쿼트
스플릿 스쿼트는 단순한 하체 운동을 넘어 다양한 근육을 강화하고 전반적인 건강과 웰빙에 기여하는 효과적인 운동입니다.
스플릿 스쿼트 자세 및 동작 뒷발의 뒤꿈치를 들어올려 무게중심을 앞발로 이동시킵니다.
앞발의 엄지발가락과 새끼발가락이 올라가지 않도록 힘껏 누른다.
이때 하복부에 힘을 주고 엉덩이를 살짝 뒤로 움직여 자세와 움직임을 유지해줍니다.
.내려갈 때는 척추 중립을 유지하고 엉덩이를 아래로 한 채 앞발의 발바닥을 누르면서 앉는다.
뒤로 또는 앞으로 서기보다는 가능한 한 수직 방향으로 서십시오. 자세한 움직임과 자세는 아래 영상을 참고하세요. 장시온 트레이너와 함께 배운 여성 하체 운동루틴 02. 바디웨이트 스쿼트 바디웨이트 스쿼트는 특별한 장비 없이도 쉽게 할 수 있는 운동이면서 엉덩이 근육을 집중적으로 강화해 탄탄하고 아름다운 곡선을 만들어주는 운동이다.
바디웨이트 스쿼트 자세 및 동작 수직 무게중심을 유지하고 척추 정렬을 유지하며 스쿼트를 시작합니다.
발목의 가동범위가 확보되지 않는 경우 임시조치로 발뒤꿈치에 디스크를 밟아 가동범위를 확보한 후 진행합니다.
내려올 때는 고관절을 이용하세요. 먼저, 움직이면서 엉덩이를 아래쪽으로 깊게 쪼그리고 앉으십시오. 무게 중심을 유지하려면 무릎이 자연스럽게 앞으로 나오도록 하고, 일어설 때는 엉덩이를 뒤로 당기고 최대한 수직으로 일어서세요. 아래 영상을 보시면 좀 더 자세한 움직임과 자세를 보실 수 있습니다.
장시온 트레이너에게 배운 여자 하체 운동루틴 03. 레그 프레스(Leg Press) 레그 프레스는 다양한 근육을 동시에 단련시키는 효율적인 운동입니다.
발판 위에 발을 올려놓으면 엉덩이 근육에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다.
레그프레스 자세 및 동작 발을 11자 자세로 놓고 고관절을 뒤로 젖힙니다.
손잡이를 손으로 당겨 엉덩이가 올라가지 않도록 고정하세요. 발바닥 전체로 체중을 지탱하고 최대한 깊이 낮추십시오. 이때 복압이 풀리지 않도록 복근을 강하게 눌러주세요. 자세를 유지하고 엉덩이가 올라가지 않도록 합니다.
이때 발바닥을 깊게 밀어주세요. 자세한 움직임과 자세는 아래 영상을 참고하세요. 장시온 트레이너에게 배운 여자 하체 운동루틴 04. 덤벨 스티프 데드리프트 덤벨 스티프 데드리프트는 단순한 하체 운동을 넘어 짧은 시간에 많은 근육을 자극하고 상체와 하체를 동시에 단련할 수 있는 효율적인 운동입니다.
덤벨 스티프 데드리프트 자세와 동작 엄지발가락과 새끼발가락으로 땅을 잘 누르고, 골반을 구부리고 엉덩이를 뒤로 당기며, 누군가에게 인사하듯 상체를 낮춘다.
이때, 무릎을 최대한 펴고 허벅지 뒤쪽과 엉덩이가 늘어나는 것을 느끼며 내려갑니다.
.발뒤꿈치로 땅을 밀면서 동시에 무릎을 최대한 구부릴 수 있는 힘을 유지하거나, 엉덩이를 앞으로 밀어서 더 벌려보세요. 끝까지 올라가지 말고 햄스트링과 엉덩이가 수축되는 지점까지만 서서 반 정도 서서 덤벨이 경직되도록 하세요. 드리프트 자세와 동작을 해보자. 아래 영상을 보시면 좀 더 자세한 움직임과 자세를 보실 수 있습니다.
운동은 스트레스 해소에 도움이 되며 탄탄한 몸매는 자신감을 높이고 긍정적인 사고방식 형성에 도움이 됩니다.
규칙적인 운동은 정신건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있으므로, 올바른 자세를 유지하여 운동 효과를 극대화하세요. 부상을 예방하세요. 지금 바로 장시온 트레이너와 함께 여성 하체운동 루틴을 시작해 건강하고 아름다운 몸매를 만들어보세요!
헬스장에는 다양한 운동기구가 갖춰져 있어 다양한 운동을 할 수 있습니다.
부상을 예방하려면 사용법을 숙지하고 자신의 운동 수준에 맞는 웨이트를 사용해야 합니다.
또한, 운동 경험이 없거나 부상을 당했다면 전문 트레이너의 도움을 받는 것이 좋습니다.
체육관 운동 장비를 올바르게 사용하는 것은 안전합니다.
효율적으로 운동할 수 있습니다.
MK피트니스와 함께 바르고 올바른 자세로 건강하게 운동해 보시는 건 어떨까요? 그럼 위 포스팅이 도움이 되셨기를 바라며 오늘도 건강하세요 (MK휘트니스 – MK휘트니스) 강남구 신논현 논현에 위치한 대규모 피트니스 센터입니다.
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