안녕하세요~ 수원 프라이빗 PT샵 아이디얼짐 입니다.
오늘은 가슴 운동 루틴에 이어 허리 운동 루틴에 대해 말씀드리고자 합니다.
등 운동을 하면 둥근 어깨 개선, 거북목 개선, 척추 안정화 등 다양한 효과를 볼 수 있습니다.
2024년에도 아주대학교 체육관 아이디얼짐과 함께 꾸준한 운동을 해보세요!
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허리운동의 중요성 먼저 허리운동의 효과와 중요성에 대해 알려드리겠습니다.
1. 체형 교정 및 통증 완화 앉은 자세로 일을 하는 직장인들이 많아 운동 시간이 부족해 허리 근육이 처지는 경우가 많습니다.
등 운동을 하면 근육이 늘어나는 것을 방지하고 근골격계 질환을 예방할 수 있습니다.
2. 상체 근육 발달 뒤쪽에는 견갑골, 즉 날개뼈가 있습니다.
모든 상체 운동은 날개뼈의 움직임에 큰 영향을 받습니다.
그러므로 등운동은 등운동을 할 때뿐만 아니라 다른 상체운동을 할 때도 날개뼈가 매우 중요하기 때문에 중요합니다.
할 수 있어요. 대표적인 두 가지 이유를 설명했는데, 위의 두 가지 외에도 허리 운동이 중요한 이유가 많이 있습니다.
많은 사람들이 눈에 띄기 쉬운 팔, 어깨, 가슴 운동에 집중하는데, 그 부위가 더 효과적이다.
성장하려면 등 근육을 지지해야 합니다!
아주대학교 체육관, 아이디얼짐에서 함께 등운동을 해보세요!
등 운동의 종류와 루틴은 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다.
먼저 풀다운(Pull-down) 운동과 행(Row)형 운동이 있다.
오늘은 풀다운 운동의 세 가지 유형에 대해 설명하고 순서에 대해 설명하겠습니다.
풀다운 시리즈풀다운 시리즈에서는 풀업과 랫풀다운에 대해 알려드리겠습니다.
풀업(Pull-up)풀업은 많은 분들이 알고 계시는 운동입니다.
풀업이라고도 합니다.
맨몸운동에서 늘 하는 운동이다.
팔과 등 근육 발달에 아주 좋은 운동이라고 할 수 있습니다.
바를 잡는 손의 폭을 달리하여 다양한 부위의 운동을 할 수 있습니다.
운동방법을 살펴보겠습니다.
1. 바를 어깨 너비보다 약간 넓게 잡습니다.
2. 등을 굽히지 않고 흉곽을 통해 숨을 쉬십시오. 3. 숨을 유지하면서 바를 쇄골쪽으로 당깁니다.
4. 천천히 버티고 내려오세요. 이전 이미지다음 이미지 주의사항으로, 너무 짧은 가동범위로 인해 운동효과가 현저히 떨어질 수 있습니다.
자신의 체중을 이용하는 운동이기 때문에 초보자들은 진행하기 어려울 수도 있습니다.
이런 경우에는 밴드나 어시스트 풀업 머신을 이용하여 운동해 보세요. 랫풀다운을 하시는 것을 추천드립니다.
랫풀다운은 풀업과 매우 유사한 운동입니다.
풀업은 바를 고정하고 몸을 위로 올리는 운동이고, 랫풀다운은 몸을 고정하고 바를 움직이는 운동이다.
광배근 공략에 아주 좋은 머신으로, 다른 등 운동에 비해 접근이 쉬워서 초보자도 쉽게 사용할 수 있습니다.
운동을 할 수 있다는 장점이 있습니다.
운동방법을 살펴보겠습니다.
1. 먼저 바를 어깨 너비보다 약간 넓게 잡습니다.
2. 패드를 무릎으로 단단히 눌러 몸을 고정시켜주세요.3. 상완골을 바깥쪽으로 회전시키고 팔꿈치를 당겨서 지면과 수직이 되도록 합니다.
4. 척추가 말리는 것을 방지하고 이완시킵니다.
이전 이미지다음 이미지 주의사항으로 과도한 중량을 사용하면 척추가 과신전되거나 팔꿈치가 수직 궤적을 이루지 못할 수 있습니다.
이 경우 어깨 관절 부상, 허리 부상을 유발할 수 있으므로 조절 가능한 무게를 설정하는 것이 좋습니다.
스스로 체중조절이 어렵다면 아주대학교 헬스장 아이디얼짐을 방문하여 상담받아보세요!
암 풀 다운 (arm pull down) 암 풀 다운은 케이블 머신을 이용한 운동으로, 상체의 각도에 따라 상체 -> 중 – 상완 광배근이 됩니다.
> 하단을 타겟으로 삼을 수 있습니다.
팔의 각도와 견갑골의 움직임이 중요한 운동입니다.
운동방법을 살펴보겠습니다.
1. 먼저 케이블을 상단에 고정한 후 무게추를 세팅합니다.
2. 막대를 명치 높이까지 아래로 당기고 경첩을 잡습니다.
3. 상체를 살짝 기울이고 팔을 살짝 구부립니다.
4. 숨을 내쉬며 큰 반원을 그리듯이 무릎을 향해 당깁니다.
5. 천천히 긴장을 풀고 돌아오세요. 이전 이미지다음 이미지 주의사항으로 팔을 완전히 뻗은 상태에서 진행하게 되면 팔 근육의 관여가 심해져 자극이 사라지게 됩니다.
팔을 약간 구부린 상태에서 고정한 상태에서 진행해야 합니다.
풀다운 운동 루틴. 먼저 풀업을 수행하십시오. 추천합니다.
이 운동은 가장 강도가 높은 운동이기 때문에 다른 운동을 하면 힘이 많이 빠지고 강도를 높이기가 쉽지 않습니다.
다음으로 랫풀다운을 실시합니다.
풀업을 수행하는 동안 자세가 부족하고 자세가 흐트러져 자극을 느낄 수 있습니다.
랫 풀다운에서는 적절한 무게와 올바른 자세를 사용하여 랫 풀다운을 목표로 하세요. 마지막은 팔 풀다운이다.
암 풀다운은 랫 풀다운의 최대 신장을 이끌어 낼 수 있는 운동으로 범위가 넓습니다.
아껴서 광배근을 스트레칭하는 느낌으로 운동을 마무리하시길 권해드립니다.
운동 루틴을 맞춤화할 수 있습니다.
초보자들은 루틴 정리가 힘들기 때문에 아주대학교 헬스장 아이디얼짐에서 추천하는 등 운동을 추천합니다.
루틴을 한번 따라해보시면 좋을 것 같아요!
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